Фитнес дома

Фитнес дома — это самостоятельные занятия спортом с использованием гантелей, штанги, скамьи, разных видов эспандеров, способных заменить большинство тренажеров. Тренировки составляются на основе программ выложенных в сети или проходят под дистанционным руководством тренера.

Ни диета, ни аэробика не могут так рельефно очертить изгибы и подтянуть тело, как силовые тренировки. Именно после подъемов штанги, упражнений с гантелями и выполнения техник, развивающих мускулатуру и гибкость, с телом происходят метаморфозы. Не менее полезны статические упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы и отвечающие за координацию и гибкость.

В чем польза тренинга дома

При грамотно составленной программе домашних фитнес-тренировок на каждый день или через день, системном подходе, уже спустя пару месяцев себя не узнать в отражении зеркала. Тело становится гибким, с проблемных женских зон уходит жир. В мышечной ткани увеличивается количество миофибрилл, прокаченные мускулы образуют крепкий корсет, выпрямляющий спину. Благодаря ему, внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.

Чтобы получить сногсшибательный результат, только домашнего фитнеса мало. Достичь потрясающих результатов можно при комплексном подходе. Значение имеет правильно составленный рацион с нужным соотношением белков (70%), углеводов (20%), жиров (10%). Сначала с помощью калькулятора вычисляют суточный калораж, затем отнимают от цифры 15%. Это и будет дневная норма получения калорий.

Преимущества домашних занятий:

  • Возможность планировать время по своему усмотрению.
  • Чувствовать себя раскрепощенной — не стесняться несовершенных форм.
  • Экономия средства и времени.
  • Возможность отдохнуть сразу после тренинга.

Как составить девушкам план силовой тренировки

Для фитнеса дома нужен инвентарь. Для силовых тренировок в домашних условиях девушкам необходимы: фитбол, эспандер, гантели, бодибар или мини-штанга.

Комплексы для похудения включают фитнес упражнения и кардио. Начинают с более легких техник и постепенно переходят в высокоинтенсивным. Предложенную интервальную тренировку для сжигания жира выполняют в круговом режиме с отдыхом 40 секунд между подходами и с перерывами в 2 минуты между кругами. Некоторые элементы по желанию можно заменить. включив:

  • бег с высоко поднятыми коленями;
  • подъемы на импровизированную степ платформу;
  • прыжки; элементы из бокса и танцев.

Фитнес упражнения для девушек

Тренинги в домашних условиях с инвентарем направлены на укрепление мышц и развитие координации. Занятия фитнесом рассчитаны на 3 дня в неделю. График тренировок построен на чередовании нагрузок на разные зоны.

  • Любые техники первого дня из фитнес упражнений на пресс, планка помогут прокачать косые и прямую мышцы живота. Каждый день желательно вращать обруч.
  • На 2 день домашних тренировок девушки работают над женскими зонами, ногами. Представленные здесь простые упражнения для ягодиц и бедер помогут разнообразить занятия фитнесом дома.
  • На 3 день ограничиваются упражнениями на грудные мышцы и комплексом для рук.

Для улучшения спортивных результатов полезны плиометрические упражнения. Они требуют ловкости, выносливости, поэтому подходят для среднего и продвинутого уровней. Это:

  • прыжки на месте;
  • выпрыгивания вверх из позиции сидя;
  • преодоление барьеров;
  • запрыгивания на высоту;
  • подтягивания на планке.

Как заниматься фитнесом дома

Движения в быстром режиме вовлекают в процесс больше волокон и основательно их нагружают. В таком ритме желательно продержаться минимум 20 минут, пока организм не израсходует гликоген. Работа в скоростном темпе подходит для снижения массы тела.

При необходимости прорисовки рельефа скорость и количество повторений сокращают, но добавляют веса. В этом случае достижения зависят от фокусировки на мышцах и умении чувствовать тело. Для моделирования атлетических форм медленные и быстрые повторы чередуют. Сначала совершают 12-15 активных движений для стимуляции волокон, далее скорость плавно сбавляют.

Несколько рекомендаций для фитоняшек

  1. Частоту повторений и скорость увеличивают плавно по мере натренированности.
  2. Когда физический прогресс очевиден, переходят на 4-разовый режим и с дифференциацией упражнений для каждой отдельной группы мышц.
  3. Перед каждым занятием не забывают хорошо разогревать кровь и в конце делать растяжку. Именно длинные мышечные волокна формируют архитектуру тела.
  4. У девушек сила хвата почти в 2 раза меньше, чем у мужчин. Для многих это ограничивающий фактор, мешающий при выполнении ряда упражнений. Если потратить время на его развитие, прогресс в силовых тренировках у женщин будет очевиден.
  5. Если цель фитнеса – рельеф, в этом помогут протеиновые или комплексные коктейли. С их помощью мышцы получают питание, и тело принимает желаемые формы.

Как сделать фитнес дома для девушек эффективным

Выполнение однообразных техник порой утомляет. Чтобы шокировать себя и мышц, многие выбирают тренинги в стиле кроссфит. Фитнес для всего тела на высокой скорости — это то, что нужно для сбрасывания веса и подтягивания мышц. Причем из женщин получаются отличные кроссфиттеры.

Однако заниматься высокоинтенсивными упражнениями дома могут девушки не ниже среднего уровня подготовки. Программа предусматривает бег, работу на перекладине и другие доступные техники. Можно, конечно, обойтись без отягощений, но тогда это уже будет не кроссфит.

Интенсивный фитнес:

  • заставляет совершенствовать движения;
  • учит делать двойные прыжки на скакалке;
  • поднимать гирю;
  • выпрыгивать из приседаний.

И все это с минимальными паузами между подходами. В программы подбирают практики на проработку всего тела. За один короткий тренинг — от 10 минут до получаса прокачивают всю мускулатуру. Однако увлекаться кроссфитом не нужно. Его чередуют с обычными кардио, выполняют не чаще 2 раз в неделю, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru